Guida 3. Superate il mal di schiena

•  Affrontare con realismo il mal di schiena
•  Successo
•  Esercizi sicuri utili per voi e per la vostra schiena
•  Ricostruire una buona tolleranza all’esercizio
•  L’allenamento richiede un’attività regolare
•  Linee Guida per la posizione seduta e per il sollevamento non assistito
•  Da ricordare

A questo punto il vostro medico vi ha annunciato che potete cominciare tranquillamente a ritornare alle vostre attività quotidiane. Anche se avete avuto bisogno di un intervento chirurgico, ora potete cominciare senza pericoli un programma di esercizi specifici e leggeri per allenare il vostro corpo e i vostri muscoli della schiena. Questo programma aumenterà la capacità della vostra schiena di aiutarvi a fare le cose che volete e dovete fare.

Cominciate con un esercizio semplice e sicuro come camminare, fare la cyclette, o nuotare, per migliorare la vostra capacità di resistenza generale. Se siete rimasti inattivi, potreste avere bisogno di cominciare lentamente e gradualmente ad aumentare le vostre attività quotidiane. Il vostro medico vi farà raccomandazioni specifiche per esercizi sicuri che non siano più faticosi per la vostra schiena che stare seduti sul bordo del vostro letto. Gli esercizi aiutano perché:

1. Allenano i muscoli che proteggono la vostra schiena
2. Allenano tutto il vostro corpo
3. Stimolano il corpo a costruirsi dei propri potenti antidolorifici
4. Vi permettono di fare un numero maggiore di cose senza disagio
5. Scoprirete anche cosa potete fare facilmente e cosa richiede più sforzo

Affrontare con realismo il mal di schiena

Anche se il recupero sembra lento, i vostri sintomi continueranno a diminuire a meno che restate inattivi. Comunque, la vostra schiena potrebbe non sentirsi mai più così giovane come una volta. Questo accade a molti di noi all’età di 30 anni, alla maggior parte ai 40 anni e quasi a tutti a 50 anni. Spesso i dolori alla schiena sono il primo segno dell’invecchiamento. Forse avete notato che pochi atleti professionisti riescono a continuare l’attività agonistica oltre i 40 anni. Anche se alcuni riescono a riprendere un’attività intensa dopo un episodio di mal di schiena quando sono un po’ avanti negli anni, di solito lo devono fare a un ritmo più lento. La maggior parte delle persone hanno bisogno di cambiare marcia e fare dei cambiamenti nelle loro attività quando invecchiano. Anche a un ritmo più lento, gli esercizi vi aiuteranno a tollerare un numero maggiore delle vostre attività quotidiane.

Dopo aver avuto una patologia della schiena che ha limitato le vostra attività per più di alcune settimane, ci sono dal 40% al 60% di probabilità che abbiate un altro mal di schiena entro pochi anni. Comunque, di solito i sintomi nelle ricadute non sono gravi come nel primo episodio.

Successo

Quando cominciate a recuperare, l’obiettivo è cercare di prevenire un ritorno del mal di schiena o, se ritorna, che non sia forte. Riuscirci dipenderà da due fattori. Il primo è l’allenamento dei vostri muscoli protettivi. Il secondo è l’attività che chiedete alla vostra schiena di tollerare.

Ignorare uno di questi fattori di solito significa avere altri episodi di mal di schiena. Per esempio, un minatore può aspettarsi altri problemi perché scavare richiede molto alla schiena. D’altra parte, anche un membro di una famiglia reale che non ha mai bisogno di affaticare la sua schiena, ma non fa mai esercizi, può aspettarsi di aver mal di schiena con continuità. Quanto starai bene TU nel futuro dipende da qual è il tuo stato di forma e da cosa chiedi alla tua schiena. Quanto più facilmente voi e i vostri muscoli protettivi vi stancherete, tanto più probabile sarà che i vostri sintomi in futuro ricompaiano. Attivarvi per allenare i muscoli protettivi della vostra schiena può ridurre i vostri problemi futuri.

Esercizi sicuri utili per voi e per la vostra schiena

Anche se esercizi come camminare, fare la cyclette, o nuotare, sono sicuri, potreste sentire del fastidio quando li fate per la prima volta. Quando i muscoli sono più allenati, l’indolenzimento scompare. Per esempio, durante l’inverno, quando il tempo è cattivo e molti di noi stanno al chiuso e sono meno attivi, i muscoli della schiena possono perdere il loro allenamento. Quando arriva il primo giorno di primavera e molti di noi escono a fare del giardinaggio, la schiena può cominciare a dolere quando i muscoli protettivi, fuori allenamento, si stancano facilmente. Continuando un lavoro quotidiano di questo tipo per alcuni giorni o settimane, i muscoli protettivi si riallenano e non si stancano più così facilmente e l’indolenzimento scompare.

Ricordate che è normale, esercitandosi, che aumenti il fastidio in una schiena già dolente. Ma gli esercizi sicuri (che sono meno stressanti per la schiena che stare seduti sul bordo del letto) non dovrebbero danneggiare la vostra schiena. Minore il tempo dall’inizio dell’allenamento, maggiore la possibilità di un aumento dell’indolenzimento.

Ricostruire una buona tolleranza all’esercizio

L’allenamento richiede un’attività regolare

Un’attività regolare è essenziale per ottenere l’effetto di allenamento per proteggere la vostra schiena. Si ottiene un allenamento arrivando a 30 minuti di cammino, cyclette, o nuoto continuo, a un battito cardiaco prefissato (vedi la tabella sovrastante) o facendo jogging per 20 minuti. L’allenamento funziona meglio se è combinato alla vostra normale attività quotidiana, sia a casa che al lavoro. State più attivi possibile e fate esercizio tutti i giorni.

Forse il vostro medico vi ha suggerito come cambiare il vostro lavoro domestico quotidiano per ridurre la possibilità di irritare la vostra schiena. Questi cambiamenti a casa o al lavoro di solito sono provvisori. Il loro scopo è di darvi tempo per migliorare l’allenamento dei vostri muscoli protettivi posteriori per poter riprendere la maggior parte delle vostre attività normali. La tabella sottostante elenca le Linee Guida per il vostro medico circa le raccomandazioni per il lavoro per concedervi un tempo ragionevole per riallenare la vostra schiena. La tolleranza a lungo termine dell’attività varia notevolmente da persona a persona. Anche l’età e la salute globale sono fattori importanti. Un esercizio regolare, leggero, può essere sufficiente per qualcuno. Altri potrebbero tornare ad attività vigorose a un ritmo più lento.

Linee Guida per la posizione seduta e per il sollevamento non assistito

Da ricordare

1. Sia il vostro livello di allenamento fisico che gli stress che imponete alla vostra schiena, determineranno quanto spesso avrete problemi e quanto saranno gravi.
2. L’allenamento di solito richiede un lavoro ed un impegno quotidiani.
3. Siate certi che l’obiettivo della vostra attività sia realistico e che sapete cosa vi richiederà per raggiungerlo. Una volta che il vostro mal di schiena sia passato, o dopo un mese di allenamento generale, il vostro medico potrebbe suggerire che cominciate a fare esercizi per i muscoli dorsali, per il tronco, o per gli arti inferiori per ottenere una maggiore tolleranza per compiti specifici.

Se avete grosse difficoltà a riprendere le vostre normali attività quotidiane, potreste dover considerare se la vostre attività precedenti siano per voi realistiche nella situazione attuale.